التغذية الصحية للاعب كاملة الاجسام وجميع الرياضيين
التغذية الصحية للاعب كاملة الاجسام وجميع الرياضيين
التغذية السليمة: كيف تغدي جسمك بشكل صحيح؟
التغذية السليمة للاعب كامل الأشياء اكثر مشكلة تجعل من الصعب الوصول إلى نتائج مرضية في رياضة كمال الأجسام
وجميع الرياضات .
التغذية السليمة: كيف أطعم جسمي؟
-يجب عليك أولاً معرفة وفهم
المعلومات التالية وكذلك مدى أهميتها.
-يحتاج الجسم إلى الطعام
والأكسجين طوال اليوم.
-تستمر دورة هضم جسم الإنسان
لمدة 3 ساعات وتصبح المعدة فارغة بعد هذه الفترة.
-عندما تصبح المعدة فارغة ،
يبدأ الجسم في البحث عن مصادر أخرى لطاقة فنتقل تلقائيًا إلى الكبد والعضلات لحرق
الجليكوجين المخزن فيها.
-الجليكوجين هو المصدر
الاحتياطي لغذاء العضلات عند الانتهاء من مخزون الجليكوجين ، يقوم الجسم بتحليل
العضلات والألياف العضلية وإعادتها إلى أصلها ، حيث يمكن للجسم أن يستمد السعرات
الحرارية اللازمة لبذل الجهد والقيام بالعمليات الحيوية اللازمة للحياة وهذه
العملية ، تفقد عضلاتك
-يجب عليك ان تغدي جسمك وعضلاتك مع وجبة كل 3 ساعات لمواصلة التطور
وبناء العضلات وعدم التسبب في ضمور العضلات وفقدانها.
-يجب تقسيم احتياجاتك اليومية
من السعرات الحرارية على النحو التالي :
50٪ كربوهيدرات
30٪ بروتين
20٪ دهون
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم اليوم
يحتاج الجسم إلى 1 سعر حراري للرجل و 0.9 سعر حراري للإناث ، وهذا بالنسبة لكل
كيلوغرام من الوزن لمدة ساعة واحدة.
يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم من خلال هذه
المعادلة
الوزن × 1 ساعة × ساعات من اليوم (24) = عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها
الجسم يوميًا
النظام الغذائي
مطلوب نظام غذائي صحي ومتكامل وصحي
يجب أن يتكون النظام الغذائي من جميع العناصر الغذائية بشروط كاملة التي يحتاجها
الجسم من:
البروتين:
مثل: البيض والجبن واللحوم البيضاء واللحوم الحمراء
الكربوهيدرات
مثل: البطاطس و الشوفان والبطاطس
الدهون الصحية
مثال: زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات
الفيتامينات و المعادن
مثل: الخضروات والفواكه
تقسيم وجبات الطعام
يجب تقسيم الطعام إلى مجموعات متعددة طوال اليوم
من الأخطاء الشائعة تناول الكثير من الطعام في الوجبة أو وجبتين أو حتى
ثلاث وجبات طوال اليوم بكميات كبيرة
من الأفضل تقسيم هذه الكمية من الطعام إلى 5 أو 6 وجبات مقسومة على مدار
اليوم
الماء
الماء مهم مثل الغذاء في عملية التغذية كما أنه في الواقع أكثر أهمية من
الطعام. للإنسان بشكل عام وللرياضيين بشكل خاص
يجب الاهتمام بالمياه في النظام الغذائي وشرب الكثير من الماء على مدار
اليوم ، بما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا
كمية الماء التي يجب أن يتم رميها يوميًا
لمعرفة كمية المياه المناسبة لك أو الحد الأدنى من المياه يجب أن تأخذها
يوميًا
يمكنك حسابها بهذه المعادلة:
وزن الجسم / 30 = عدد لترات الشرب يوميا من الماء.
المكملات الغذائية
إذا كنت لا تستطيع تلبية جميع الاحتياجات الغذائية لجسمك ، يمكنك استخدام
بعض المكملات الغذائية لتلبية احتياجات جسمك لجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها
أو تفتقر إليها.
لكن استبدال الغداء بالمكملات الغذائية أو الإهمال في النظام الغذائي محظور
لأي سبب من الأسباب تعويض المكملات الغذائية وهذا مجرد مكمل غذائي وليس أساسًا
للتغذية
يمكنك الأستغناء عن ذلك إذا كنت تستطيع تلبية احتياجاتك الغذائية واتباع نظام غذائي صحي
ومتكامل.
نصائح للتغذية الصحية والحصول على جسم صحي
الابتعاد عن تناول السكر (يمكن استبداله بالعسل)
الابتعادعن الملح (يمكن استبداله بالليمون)
الابتعاد عن الدهون المشبعة او الدهون الضارة
