التضخيم ، زيادة الوزن ، نمو العضلات ، وحل مشكلة استقرار الوزن

التضخيم ، زيادة الوزن ، نمو العضلات ، وحل مشكلة استقرار الوزن

زيادة الوزن

التضخيم ، زيادة الوزن ، نمو العضلات ، وحل مشكلة استقرار الوزن

استقرار الوزن مشكلة لكثير من الناس ، سواء الرياضيين أو غير الرياضيين.

يرغب العديد من الأشخاص في تضخيم العضلات وزيادة الوزن وتنميتها ، ولكن يتم تعترضهم مشكلة استقرار الوزن .

يحدث استقرار الوزن بسبب الأخطاء الشائعة التي يصنعها الكثير من الأشخاص خاصةً للاعبي كمال الأجسام الذين غالبًا ما يجدون صعوبة في اكتساب الوزن سواء كانوا محترفين او مبتدئيين.

إذا كنت ترغب في الحصول على نمو جيد للعضلات  ، وزيادة الوزن ، ، وعلاج النحافة  ، وحل مشكلة استقرار الوزن لديك والقضاء عليها فيجب عليك  القيام بما سنتطرق اليه في هذا المقال .

إليك دليلك لتجنب استقرار الوزن وكيفية زيادة الوزن خطوة بخطوة:

حل مشكلة استقرار الوزن

هناك العديد من الطرق  لعلاج استقرار الوزن ، سنقوم بنشرح هذه الخطوات بالتفصيل في السطور القادمة.

يجب عليك اتباع هذه الخطوات إذا كنت ترغب حقًا في تضخيم العضلات بطريقة صحية وصحيحة.

هذه مجموعة من النصائح القيمة وملخص للتجارب العلمية والدراسات والأبحاث على مر السنين.

سعرات حرارية

يحتاج الجسم إلى عدد معين من السعرات الحرارية في اليوم (يختلف حسب الشخص)

عندما تكون السعرات الحرارية أقل مما تحتاجه ، فهذا يعني أن وزنك سيقل

عندما تكون السعرات الحرارية أعلى مما تحتاجه ، فهذا يعني أن وزنك سيزيد

النظام الغذائي

يجب اتباع نظام غذائي قوي يحتوي على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يجب تقسيم النظام الغذائي إلى 5 أو 6 وجبات في اليوم مقسومًا على اليوم

لا يُنصح بجمع نظامك الغذائي في وجبتين أو 3 وجبات فقط

الماء

يجب شرب الماء الكثير على مدار اليوم

تأكد من أن كمية الماء لا تقل عن 3 لترات في اليوم

اشرب الماء طوال اليوم وليس العطش فقط

مكملات غذائية

عامل مساعد في زيادة الوزن بسرعة بسبب الجهاز الهضمي السريع وقصير الامتصاص

يمكنك التخلص منه في حالة اتباعك لنظام غذائي مصمم بشكل كامل لاحتياجات جسمك من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن كل يوم

الراحة

يجب تضمن أيام الراحة في جدول التدريب الخاص بك بين أيام التمرين لإكمال الشفاء العضلي

تأكد من أنك لا تمارس نفس العضلة أكثر من مرة أسبوعيًا

النوم

يجب على كل لاعب إكمال أجسام النوم 8 ساعات في اليوم

يجب أن يكون النوم ليلاً لأن هذا هو الوقت الذي يُخرج فيه الجسم الهرمونات

إنه أهم وقت تنمو فيه العضلات

التمرين

ركز على أداء التمارين بشكل صحيح

لا تفرط في العمل أثناء التدريب ، خاصة إذا لم يتم اتباع نظام غذائي قوي للتعويض عن هذا الجهد والمساعدة في الشفاء العضلي

الجسم المفاجئ

فاجئ العضلات بتغيير وتنويع جدول التمرين

مفاجأة العضلات بتغيير وتنويع التدريبات والأشكال لكل عضلة

فاجئ العضلات بتغيير عدد المجاميع والعدات

يُنصح بالتغيير كل شهر أو شهر ونصف

هذا هو مزيج من أفضل الطرق لعلاج ثبات الوزن وأهم النصائح لزيادة الوزن والنمو السريع للعضلات.

Alexis Gallmone

أفضل الأطعمة الصحية التي تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة

أفضل الأطعمة الصحية التي تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة

التخسيس التغذية

أفضل الأطعمة الصحية التي تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة

إذا كنت ترغب في حرق الدهون وفقدان الوزن ، يجب أن تبدأ في تناول الطعام الصحي وممارسة بعض التمارين الرياضية.

يحتاج أي شخص يرغب في إنقاص الوزن إلى العناية بالتغذية والاستمرار في تناول الطعام الصحي. والأهم أنك تأكله.

إذا كنت تنوي اتباع ما تأكله ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الأطعمة الرئيسية التي تعزز فقدان الوزن وحرق الدهون التي يجب أن تكون مفيدة لصحتك أيضًا.

إليك أفضل طعام صحي يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة

أطعمة لحرق الدهون

حبوب

الحبوب هي مصدر رئيسي للأغذية الأساسية.

وواحد من أكبر مصادر فيتامين (b) وفيتامين (e) والحديد والمغنيسيوم والألياف.

قائمة ببعض الحبوب جيدة ..

الشوفان الكامل

قمح كامل

أرز بني

الأرز البري

شعير

الذرة الصفراء

دقيق الشوفان

لا يقتصر الأمر على تناول الحبوب فحسب ، بل يمكنك الاستفادة من الحد من فرصة الإصابة بأمراض القلب وإمكانية تجلط الدم. كما أنه مفيد لفقدان الدهون.

الجريب فروت

يجب أن تكون مهتمًا بإضافة الجريب فروت إلى نظامك الغذائي ، نظرًا لخصائصه الرائعة في حرق الدهون وتقليل الوزن.

ينسب إليه الجريب فروت صفات مجنونه وأسطوره. يقال أن الجريب فروت هو الغذاء لأول وأفضل فقدان للدهون.

أثبت الجريب فروت أنه يساعد في تقليل مستويات الأنسولين في الجسم بكمية صغيرة جدًا ، مما يعني أن جسمك يخزن أقل من السكر والدهون. ناهيك عن انخفاض الأنسولين الجريب فروت يساعد أيضًا على تقليل شهيتك.

كما يحتوي الجريب فروت على أطعمة عالية الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.

الجريب فروت هو طعام جيد جدًا يمكن إضافته إلى أي وجبة في نظامك الغذائي أو وجبة الإفطار في الصباح.

تفاح

تحتوي الفواكه الغنية بالماء مثل التفاح على البكتين. تساعد هذه المادة على حرق الدهون في الجسم.

هناك العديد من الفوائد الأخرى للتفاح ، فهي تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة ، وهي مفيدة لك.

تفاحة واحدة في اليوم كافية.

احذر من المبالغة في تناول الفاكهة. تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات أو السكر أو السكر البسيط. يمكن أن يسبب هذا بعض الموجات غير المرغوب فيها في مستويات الأنسولين.

شاي أخضر

يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي المنتظم وسيساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن وحرق الدهون.

يحتوي الشاي على مادة الكافيين وهذا سيساعدك على فقدان الوزن وحرق الدهون (على الرغم من أن الكافيين أقل من القهوة ولكنه فعال).

سمك

يوجد هرمون في الجسم يعرف باسم Leptin يقوم جسمك بتخزين السعرات الحرارية التي تتناولها للدهون ، أو ما إذا كان يستخدمها كوقود لإعطائك الطاقة ، وتظهر الدراسات أن خفض مستوى هذا الهرمون في يساعد الجسم على فقدان الدهون. أو على الأقل منع زيادة دهون الجسم.

يتم تناول الأسماك من خفض مستويات هذا الهرمون (leptin  ) في الجسم.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك غالبًا في نظامهم الغذائي اليومي انخفضوا بمقدار 5 أضعاف أقل من أولئك الذين يعتمدون على الخضار في ذلك.

Alexis Gallmone

نصائح للتخسيس، وحرق دهون الجسم وبروز عضلات البطن

نصائح للتخسيس، وحرق دهون الجسم وبروز عضلات البطن

التخسيس

نصائح للتخسيس، وحرق دهون الجسم  وبروز عضلات البطن

نصائح للتخسيس

 كل من يريد حرق الدهون ، ونحت وشد  الجسم ، وتحقيق حلم عضلات البطن و العضلات الصافية.

هناك معادلة يجب عليك القيام بها لتحقيق النتائج التي تريدها. هذه المعادلة هي:

التغذية + التدريب + الراحة = الهدف

هذه المعادلة هي المعادلة لتحقيق الأهداف في كمال الأجسام

تتكون هذه المعادلة من ثلاثة عناصر أساسية: التغذية والتدريب والراحة

إذا أهملت أحد هذه العناصر الثلاثة ، فسوف تفشل المعادلة ولن تتمكن من تحقيق أهدافك.

هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب عليك تطبيقها وهي تدور حول ثلاثة عوامل رئيسية: التغذية والتمارين الرياضية والراحة

سنتحدث عنها بالتفصيل على النحو التالي:

التغذية

أهم شيء هو الالتزام بنظام غذائي صحي

لا يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون ضارة أو دهون مشبعة

مثل: شحوم اللحوم والدجاج  والأطعمة المقلية مثل البطاطس والسمك المقلي والدجاج المقلي ومنتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة والوجبات السريعة والمعجنات مثل البيتزا والبرغر والحلويات

لا يجب إضافة السكر والملح إلى الأطعمة والمشروبات

يمكنك استبدال السكر بالعسل وملح الليمون لمذاق جيد

لا يجب زيادة نسبة الكربوهيدرات باستثناء تلك التي يحتاجها جسمك فقط

يجب أن تكون الكربوهيدرات المدرجة في نظامك الغذائي مصدرًا جيدًا ، مثل الشوفان والفواكه والخضروات

يجب شرب و تقسيم الماء طوال اليوم بكمية التي تحتاجها

ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة المقلية وحاول أن تجعل طعامك صحيًا

لا تشرب المشروبات الغازية والكحول أبدًا

لا تأكل مباشرة قبل النوم

شرب الشاي الأخضر مهم في عملية التخسيس

التمرين و الراحة

يجب أن تقوم بجميع تمارين البطن والجانبية

تشكيل وتغيير وتنويع التدريبات الخاصة بك وليس واحد أو اثنين فقط

يجب العناية بتمارين الكارديو

يجب أن تلتزم بتوفير استراحة مناسبة للشفاء العضلي حتى لا يقع في شكل ضمور عضلي أو إصابة

لا تمارس تمارين البطن يوميًا يحتاج البطن مثل أي عضلة أخرى إلى الراحة العضلية المناسبة و الأستشفاء لتنمية العضلات

ممارسة الرياضات الأخرى مثل المشي أو الجري  مهم جدًا في عملية للتخسيس وحرق الدهون في الجسم

يساعد على تقليل الكوليسترول في الجسم وزيادة اللياقة البدنية

النوم الكافي مهم جدًا في عملية التخسيس حتى لا ينخفض معدل الأيض بسبب قلة النوم والأرق والتعب.

ينصح بالنوم من 7: 8 ساعات كحد أدنى في اليوم

الأهتمام بالتخلص من الماء الزائد وليس حرق الدهون فقط

كلاهما يكمل كل منهما الآخر في عملية التخسيس وفقدان الوزن

لا تهمل احدهم إذا كنت تريد إنقاص الوزن وتحقيق هدف التناسق العضلي والوزن المثالي

Alexis Gallmone

زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق الطعام

زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق الطعام

التغذية

 زيادة هرمون التستوستيرون عن طريق الطعام

زيادة هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة

تم العثور على هذا الهرمون لدى الرجال والنساء

ولكن   بنسبة كبيرة لدى للرجال ، وبنسبة صغيرة لدى للنساء

التستوستيرون هو واحد من أهم الهرمونات التي يجب أخذها بعين الاعتبار إذا كنت ترغب في النجاح في كمال الأجسام وبناء العضلات

أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة):

موز

يحتوي الموز على إنزيم البروميلين الذي يساعد على زيادة هرمون الذكورة.

كما أنه يحتوي على المعادن و الفيتامينات لتعزيز هرمون التستوستيرون.

يجب عليك إضافة الموز في نظامك الغذائي لتعزيز هرمون التستوستيرون.

لوز

اللوز يحتوي على فيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يحفز زيادة هرمون التستوستيرون.

تونة

التونة غنية بفيتامين د (D) الذي يساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون.

كما أنها صحية وغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

يمكن أن يكون تناول هذه الأسماك وسيلة طبيعية ومهمة لزيادة هرمون التستوستيرون سواء كانت منتجات معلبة أو طازجة.

التونة مناسبة لاحتياجاتك اليومية من فيتامين د.

إذا كنت لا تفضل التونة ، يمكنك استخدام مصادر أخرى غنية بفيتامين د ، مثل السلمون أو السردين.

تذكر أن الاستمرار هو المفتاح. ومع ذلك ، يوصى بحد أقصى من حصتين أو ثلاث وجبات في الأسبوع حتى لا ترتفع نسبة الزئبق في الجسم ، الموجودة في المأكولات البحرية.

حليب خالي الدسم مع فيتامين د

الحليب هو مصدر مهم للبروتين والكالسيوم.

يتم تشجيع النساء والأطفال على شرب الحليب لتقوية صحة العظام. لكن الحليب يحافظ على عظام الرجال قوية أيضًا.

يساعد حليب فيتامين د أيضًا في الحفاظ على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

تأكد من اختيار منتجات الحليب من فيتامين د (د) واختيار منتجات الحليب الخالية من الدسم.

يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نفس العناصر الغذائية الموجودة في حليب كامل الدسم ولكن بدون دهون مشبعة.

لحم أحمر

هناك مخاوف من استهلاك المفرط للحوم الحمراء.

ليس فقط لأنه يحتوي على دهون أكثر من الدواجن ، ولكن العدد الكبير من اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، مثل سرطان القولون.

ومع ذلك ، فإن تناول بعض اللحوم الحمراء بكمية مناسبة يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون.

بالنسبة لأكل الكبد ، فهو مصدر استثنائي لفيتامين د ، كما يحتوي اللحم الأحمر على كمية مناسبة من معدن الزنك.

و حافظ على عدم أكل الدهون الحيوانية أو اللحوم. اختر فقط اللحوم الصافيه وتجنب تناول اللحم الأحمر كل يوم.

بيض

يعتبر البيض من أهم غذاء الذي يساهم في زيادة هرمون التستوستيرون بشكل كبير ويعزز مستويات هرمون الذكورة.

يحتوي البيض على البروتين والدهون والكالسيوم وفيتامين د .

ثبت علميا أن البيض يعزز مستويات هرمون التستوستيرون ويحفز النمو.

يمكن أن يؤدي تناول البيض بانتظام في نظامك الغذائي إلى تعزيز مستويات الرجولة لديك.

يحتوي البيض أيضًا على الكوليسترول ، وهو ضروري لتحفيز التستوستيرون.

صفار البيض

صفار البيض هو مصدر غني بفيتامين د .

صفار البيض يحتوي على مواد غدائية أكثر من بياض البيض.

يساعد الكوليسترول في البيض أيضًا على زيادة هرمون التستوستيرون.

طالما أنك لا تعاني من مشاكل الكوليسترول مقدمًا ، يمكنك تناول بيضة واحدة كاملة  بأمان في اليوم.

المأكولات البحرية (الأسماك)

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الرئيسية خلال فترة البلوغ ، وله تأثير كبير في الحفاظ على زيادة هرمون الذكورة طوال مرحلة البلوغ.

المأكولات البحرية (الأسماك) هي مصدر موثوق للغاية لمعدن الزنك. مما يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون.

أفوكادو

يساهم الأفوكادو في زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون بسبب مغذياته.

الأفوكادو مصدر غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن.

حمض الأوليك في الأفوكادو يقلل من الكوليسترول الضار في الجسم.

سبانخ

يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من المغنيسيوم والسبانخ طعم يعزز هرمون التستوستيرون.

أظهرت الأبحاث أن معدن المغنيسيوم يساهم في زيادة هرمون التستوستيرون.

يحسن السبانخ أيضًا من إنتاج أكسيد النيتريك. يحتوي على النترات التي يمكن تحويلها بسهولة إلى أكسيد النيتريك.

تم العثور على بعض أنواع منتجات مكمل أكسيد النيتريك لتحسين تدفق الدم أثناء التدريب ، وزيادة ضخ الدم في الأوردة والعضلات.

فاصوليا

عندما يتعلق الأمر بهرمون الذكورة ، قد تقدم الفاصوليا فوائد أكثر مما تعتقد.

الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا الخضراء هي مصدر مهم لفيتامين د والزنك.

إنه نظام غذائي غني بالبروتينات النباتية التي تساعد على حماية صحة القلب.

البروكلي

بروكلي أو القرنبيط الأخضر المضاد لهرمون الإستروجين (الهرمون الأنثوي)

لأنه يحتوي على مركب Indell-3-Carbinol (i3C).

يحتوي بروكلي على خصائص مضادة للالتهابات لأنه يحتوي على sulforaphane ، كما أنه يشفي الضرر الذي تسببه الأوعية الدموية الناتجة عن الالتهابات الالتهابية.

يحتوي البروكلي أيضًا على الكالسيوم وصحة جيدة للعظام والحماية من هشاشة العظام.

الشوفان

يساعد الشوفان على تعزيز مستويات هرمون الذكورة بثلاث طرق:

يحتوي الشوفان على الستيرويد ، وهذا يحفز إنتاج المزيد من الرطوبة وبالتالي يحفز زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

يحسن الشوفان هرمون الغلوبولين الذي يزيد من هرمون التستوستيرون في الدم.

الشوفان مصدر غني بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

المشروم

يحتوي المشروم على عنصر النشط الذي يمكن أن يمنع إنزيم العبير.

يحول العبيرالمتهالك هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين الأنثوي عن طريق خفض مستويات هرمون الذكورة لديك.

يمنع المشروم من زيادة هرمو   ن الاستروجين في الجسم.

Alexis Gallmone