كيف تحصل على جسم فتنس ؟

كيف تحصل على جسم فتنس ؟

التخسيس التدريب زيادة الوزن

 

كيف تحصل على جسم فتنس ؟

 

كيف يكتسب محترفي كمال الأجسام هذا الحجم الضخم من العضلات؟

 

الجواب: كميات هائلة من الأدوية والهرمونات والمكملات الغذائية والطعام. في الواقع ، يستغرقون سنوات طويلة في تناول هذه الأدوية والمكملات حتى يصلون الي هذا الحجم الرهيب. وبما أنك تمارس الرياضة بشكل طبيعي بدون دواء ، فمن المستحيل الوصول إلى هذا المستوى.

 

لا توجد أنواع مختلفة من العضلات

يعتقد الكثير من المتدربين المبتدئين أن  التمرن بوأوزان طريق معينة للحصول على عضلات مقسمة وبارزة. بينما يقوم لاعب كمال الأجسام بتمارين الحصول على عضلات كبيرة وكثيفة

هذا اعتقاد خاطئ .. ألياف عضلية مفردة. إما أن تكسبها أو تخسرها. لا توجد تمارين تساعد على ظهور عضلات مقسمة او ظهور عضلات ضخمة غير مقسمة. كما أن كمية الدهون في الجسم تلعب دورا كبيرًا في المظهر. يظل نموذج اللياقة البدنية منخفضًا على مدار العام بسبب استدعائه على مدار العام للإعلانات وجلسات التصوير. في حين أن لاعب كمال الأجسام يقضي نصف العام في مرحلة الانتفاخ ويكتسب كمية من الدهون تغطي العضلات. يعطيها نظرة متضخمة وغير مجزأة. لذا فإن الاختلاف في شكل العضلات وبروزها يعتمد على نسبة الدهون في الجسم وليس نوع التمرين أو نوع المكمل.

اكتساب العضلات بطيء جدًا!

في المتوسط ، يكتسب الرجل نصف رطل من العضلات أسبوعيًا (225 جرامًا). وتكسب هذه الكمية كل أسبوع. لذا فإن احتمال أن تستيقظ وتنظر في المرآة وتكتشف أنك تنتفخ فجأة هو صفر بالمائة. كم من الناس تعرف يمشون في الشارع مكتئبين بسبب تضخم العضلات المفاجئ؟

هناك الملايين من المتدربين الذين يسعون جاهدين لاكتساب أي كتلة عضلية ويفشلون في تحقيق هذا الهدف. لذلك ، أعتقد أن خوفك من التضخم المفاجئ يرجع إلى قلة خبرتك في تمارين كمال الأجسام. هذا ليس عيبًا ، كلنا بدأنا من الصفر.

كيف تحصل على الجسم الذي ترغب به ؟

أولاً ، تعتمد بداية الخطة على نسبة الدهون في جسمك. إذا كانت أقل من 15٪ ، يمكنك بدء برنامج لزيادة الوزن وكتلة العضلات. برامج زيادة الوزن مصحوبة بشكل طبيعي بزيادة في نسبة الدهون. لذلك عندما تصل إلى نسبة 15٪ دهون ، ابدأ برنامج للتخسيس  حتى تصل إلى نسبة 8٪ وتكرر الدورة مرة أخرى.

إذا كانت نسبة الدهون أعلى من 15٪ ، فلا تبدأ في برنامج زيادة الوزن. يجب أولاً حرق الدهون الزائدة حتى تصل إلى نسبة الدهون 8٪ ، ثم البدء ببرامج زيادة الوزن حتى تصل إلى نسبة الدهون 12٪ ، ثم إعادة التخسيس إلى 8٪ مرة أخرى. وهكذا ، تظل جذابًا وعضليًا طوال العام.

أما بالنسبة للتمرين فيجب أن تتمرن كأنك تريد الحصول على جسد رامي السبيعي. يجب أن يكون هدفك أن تكبر بسرعة. تجنب أي أفكار أو محاولات لإبطاء عملية اكتساب العضلات لأنها عملية بطيئة في حد ذاتها ولا تحتاج منك لأي اضطراب. أكرر ، لن تستيقظ لتجد نفسك أكبر مما تريد.

قم بتمرين العضلة الواحدة مرتين على الاقل في الأسبوع. تأكد من زيادة الأوزان بشكل دوري. قم بتغيير البرنامج كل 3 أو 4 أشهر. يمكنك الاستفادة من المكملات الغذائية .

 

Alexis Gallmone

زيادة هرمون التستوستيرون او هرمون الذكورة عن طريق التمارين

زيادة هرمون التستوستيرون او هرمون الذكورة عن طريق التمارين

التدريب

زيادة هرمون التستوستيرون او هرمون الذكورة عن طريق التمارين

يريد كثير الناس ، خصوصا الرياضيين، أن يزيد التستوسترون أو هرمون الذكورة في الجسم بطريق طبيعيّة. ويعتبر هذا الهرمون أفضل هرمون لبناء الجسم بسبب أهميته وتأثيره على النتائج المكتسبة وتحقيق الأهداف.

في هذا المقال سنقدم أساليب و طرق زيادة هذا هرمون  التستوسترون عن طريق التدريب او التمرين رياضية .

تقنيات لزيادة التستوستيرون لرياضيين عن طريق التدريب

هناك العديد من الطرق لزيادة هرمون الذكورة من خلال التدريب، بما في ذلك الأساليب التقنية، تضمين أساليب تدريب محددة تعتمد على نوع الممارسة وكيفية تنفيذها وممارستها.

في الفقرة القادمة سنتحدث عن كل منها بمزيد من التفصيل ونشرح أهم التدريبات التي تساعد على زيادة الهرمون الذكري.

مارس التمارين بالأوزان الثقيلة + تمارين رفع الأثقال

وقد أثبتت  الدراسات والبحوث أن ممارسة التمارين الرياضية بالأوزان الثقيلة وتمارين رفع الأثقال بشكل عام  تزيد من نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم.

عن طريق أن الجسم يزيد المعدل الإفراز من هذا هرمون ويزيد الإنتاج التستوستيرون في الجسم بشكل ملحوظ.

كيف أعرف أن الوزن الذي اتمرن به مصنّف كوزن ثقيل؟

تختلف الإجابة على هذا السؤال من شخص إلى آخر وفقاً لما إذا كان مبتدئاً أو متقدماً أو محترفاً.

ومع ذلك، يمكنك ملاحظة أنك تتدرب بوزن ثقيل عندما تتمكن من القيام بتمرين بحد أقصى 4: 6 تكرارات بتركيز وأداء صحيح.

بطريقة علمية أخرى، استخدم وزنًا يتراوح بين 85%-95% من أكبر وزن يمكنك حمله

عندها أعلم أن هذا الوزن مصنف على أنه وزن ثقيل.

أهم التمارين التي يجب التركيز عليها بوزن ثقيل

-تمرين القرفصاء أو تمرين الأسكوات-

-تمرين الرفعة الميتة-

-تمرين الصدر  بالبار  )-البنش-)

تمرين تجميع الصدر بالدامبل(-البنش-)

التكرار او الإجهاد

ممارسة طريقة تساعد على زيادة إفراز التستوستيرون وزيادة الجسم بشكل كبير

من خلال ممارسة التمارين الرياضية بالوزن المناسب (ليس بخفة أو ليس ثقيلاً) مع أقصى عدد ممكن من التكرارات، يمكن تطبيق هذه الطريقة في المجموعة الأخيرة من كل تمرين أو المجموعة الأخيرة من للتمرين الأخير

يجب الانتباه إلى تطبيق هذه الطريقة في ممارسة العضلات الكبيرة مثل: الرجل والصدر 

بخاصة في تمرين القرفصاء (الأسكوات) البار / الصدر بالدمبل وتمرين الصدر /

استرح بين التمارين الرياضية

وقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن فترة الراحة طويلة / مناسبة تزداد كمية التستوستيرون العالي في الجسم

ينصح بأخذ راحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى

كما يؤدي ذلك إلى زيادة التركيز وتحسين أداء التمرين، ويساعد على إكمال التمرين بوزن أثقل من دون خفض الوزن أو استخدام الوزن الحالي نفسه.

والحد من الشعور بالتعب والانهاك خلال هذه العملية وعدم القدرة على استكمال هذه العملية

الركض / الركض بسرعة

وقد أثبتت البحوث والدراسات أن الجاري أو الركض بسريعة يمكن من زيادة تستوسترون في الجسم

وذلك في وقت يتراوح بين 6 و15 ثانية في شكل مجموعات، ولكن بأسرع ما يمكن

Alexis Gallmone

أسباب الشد العضلى وعلاجه وكيفية منع حدوثه

أسباب الشد العضلى وعلاجه وكيفية منع حدوثه

التدريب

الشد العضلي هو مشكلة تحدث لكثير من الناس ، وخاصة الرياضيين ، وقد تحدث في كثير من الأحيان أثناء التدريب وممارسة الرياضة

في هذه المقالة ، اسأل عن سبب حدوث الشد العضلي ، وكيفية منعه ، وكيفية علاجه.

ما هو الشد العضلات؟

هو ألم شديد للعضلات بسبب الالتهابات أو التشنجات وصعوبة الحركة بالرغم من اختلاف ظروف الحركة بسبب الضغط أو تحميل العضلات.

عادةً ما يمتد ألم العضلات بين الثواني حتى الربع ساعة، وهو الأكثر شيوعًا ، ولكن يمكن أن يمتد لفترة أطول في بعض الأحيان وقد يكون مصحوبًا بتورم في الأنسجة العضلية تحت الجلد.

تشخيص الشد العضلات.

غالبًا ما لا تكون بداية الشد العضلات ضارة ، ولكنها ليست خطيرة ، ومع ذلك ، إذا كنت تعاني طويلًا ولا تعاني من ألم في التمدد أو التشنجات طويلة المدى ، فيجب عليك استشارة طبيبك. قد تكون التشنجات من أعراض حالة طبية.

عندما تتلقى ، سيطرح عليك طبيبك بعض الأسئلة لفهم نوع التشنجات التي تحدث لك ، وتيرة حدوثها ، وأسبابها .

أسباب الشد العضلات ومتى؟  

  

-بسبب الجهد الكبير أوالارهاق الشديد للعضلات أو التعرض للحركة المفاجئة للعضلات ماينتج عنه التهاب العضلات.

-ضعف العضلات بسبب عدم ممارسة الرياضة أو جهد عضلي صحي يساعد على تقوية عضلات الجسم.

-يحدث الشد العضلي عندما يجف الجسم لا يأخذ ما يكفي من الماء

-كما ينجم عن نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم في الجسم

-يحدث بسبب البرودة الشديدة أو الحرارة ، خاصة عند ممارسة الرياضة في هذه الأوقات

-بالنسبة للرياضيين ، يحدث شد العضلات كثيرًا في وقت التمرين بسبب عدم الانتباه إلى الاحماء وتسخين العضلات قبل وأثناء وبعد التدريب ، وعدم شرب الماء او السوائل قبل وأثناء وبعد التدريب

كيف تعرف ما إذا كان الجسم قد أخذ كفاية من الماء؟

عندما لا يأخذ الجسم كمية كافية من الماء ، ستلاحظ تغيرًا في لون البول

عندما يصبح البول مظلمًا ، فهذا يعني أن الجسم لم يأخذ ما يكفي من الماء ويحتاج إلى المزيد من الماء

كيف تمنع الشد العضلي؟

اشرب الماء بشكل متكرر طوال اليوم ، 3 لترات على الأقل يوميًا

تناول الطعام الغني من البوتاسيوم

مثل: الموز والبطاطا والجزر والفاصوليا الخضراء

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

مثل: المكسرات والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والزبيب والحبوب الكاملة

علاج الشد العضلات؟

باستخدام الكمادات على عضلاته المصابة واستخدام بعض المسنكات  في ألم شديد وستشعر بالتحسن في غضون ساعات

إذا استمر الألم ، يجب عليك استشارة طبيب مؤهل للتحقق من التشخيص وعلاجه

Alexis Gallmone